Brožura vydaná Swedish Food Agency obsahuje jednoduché rady ke zdravým stravovacím návykům během těhotenství i po narození dítěte. Níže uvádíme její volný překlad.

Co bych měla jíst?

Aby se dítě ve vašem těle mohlo správně vyvíjet a růst, potřebujete více živin než obvykle. Potřebujete například více vitamínů a minerálních látek, nikoli však výrazně více energie (kalorií). Nejlepší způsob, jak získat dostatek živin, je pestrá a vyvážená strava. Různé druhy potravin obsahují různé živiny – bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy a minerální látky. Proto je důležité jíst rozmanitou stravu.

Doporučuje se:

• 500 g ovoce a zeleniny denně (například dvě porce zeleniny a tři porce ovoce),
• ryby 2–3krát týdně,
• odstředěné mléko, kysané mléčné výrobky a nízkotučný jogurt, přibližně půl litru denně,
• nízkotučné margaríny na pečivo a rostlinné oleje nebo tekuté margaríny pro vaření,
• maso, drůbež, vejce, fazole, čočku nebo hrách každý den,
• chléb, brambory, rýži, těstoviny, bulgur nebo podobné přílohy každý den, přednostně celozrnné varianty,
• k jídlu a při žízni pijte vodu.

Během těhotenství začne mnoho žen více přemýšlet o svých stravovacích návycích. Možná i vy. Dříve jste musela myslet pouze na sebe, nyní je třeba zohlednit zdraví dvou osob.

Talířový model

Pro dosažení správného poměru živin můžete využívat takzvaný talířový model. Ukazuje vhodné zastoupení jednotlivých složek jídla na talíři.

Ryby a mořské plody jsou prospěšné

Ryby a mořské plody jsou bohatým zdrojem vitamínu D, jódu a selenu, které jsou během těhotenství důležité. Tučné ryby, například losos nebo makrela, navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny. Proto je vhodné jíst ryby 2–3krát týdně a střídat různé druhy. Některé druhy však mohou obsahovat zvýšené množství rtuti, dioxinů nebo PCB. Tyto ryby by se měly konzumovat maximálně 2–3krát ročně.

Maximálně 2–3krát ročně (kvůli rtuti)

• halibut atlantský,
• mník jednovousý,
• okoun,
• štika,
• candát,
• rejnok,
• žralok,
• mečoun,
• čerstvý nebo mražený tuňák.

Maximálně 2–3krát ročně (kvůli dioxinům a PCB)

• sleď z Baltského moře,
• fermentovaný baltský sleď,
• losos a mořský pstruh z Baltského moře,
• ryby z rybníků.

Bezpečné druhy ryb a mořských plodů

Mezi běžné druhy vhodné v těhotenství patří například:

• pstruh,
• losos,
• makrela,
• treska,
• sleď,
• sardinky,
• štikozubec,
• krevety,
• humr,
• mušle,
• tuňák v konzervě,
• tilapie,
• treska tmavá,
• treska jednoskvrnná.

Kolik bych měla přibrat?

Přiměřený přírůstek hmotnosti je důležitý jak pro dítě, tak pro matku. Přiměřené přibírání snižuje riziko těhotenské cukrovky a vysokého krevního tlaku. Také porod může být snazší, pokud nepřiberete příliš mnoho. Vhodný přírůstek závisí na vaší hmotnosti před otěhotněním. Poraďte se se svou porodní asistentkou nebo lékařem. Během těhotenství byste však neměla držet redukční dietu. Důležitá je kvalitní strava a pravidelný pohyb, ideálně alespoň 30 minut denně.

Kterým potravinám dát přednost?

Vybírejte potraviny, které obsahují:

• méně tuku,
• zdravější druhy tuků (nenasycené mastné kyseliny),
• méně cukru,
• méně soli,
• více vlákniny.

Kolik bych měla jíst?

V těhotenství potřebujete více živin, ale ne výrazně více energie. Průměrně postačí navíc:

1.–3. měsíc

• 1 porce ovoce denně

4.–6. měsíc

• 1 vydatná svačina
• 1 porce ovoce

7.–9. měsíc

• 2 vydatné svačiny
• 1 porce ovoce

Omezte:

• slazené nápoje,
• sladkosti,
• zmrzlinu,
• dorty,
• cukrovinky.

Dodávají hlavně kalorie, nikoli potřebné živiny. Pravidelný režim snižuje nevolnost, únavu i chuť na sladké. Jezte pravidelně:

• snídani,
• oběd,
• večeři,
• svačiny mezi hlavními jídly.

Jak zajistit dostatek vitamínů a minerálních látek?

Nejlepším zdrojem vitamínů a minerálních látek je pestrá strava. Zvláštní význam mají:

• vitamín D,
• omega-3 mastné kyseliny,
• kyselina listová,
• železo.

DHA (omega-3 mastná kyselina)

Pokud ryby nejíte vůbec, poraďte se s porodní asistentkou. DHA se nachází především v:

• lososu,
• makrele,
• sledi.

Vitamín D

Zdroje (pokud tyto zdroje nepřijímáte, může vám vitamín D chybět):

• obohacené mléčné výrobky,
• margaríny,
• ryby,
• vejce,
• sluneční záření.

Kyselina listová

Ženám plánujícím těhotenství a těhotným se doporučuje užívat 400 mikrogramů kyseliny listové denně až do 12. týdne těhotenství. Snižuje se tím riziko rozštěpu páteře u dítěte. Zdroje:

• zelenina,
• fazole,
• cizrna,
• čočka,
• ovoce,
• bobuloviny,
• celozrnné výrobky.

Jód

Používejte jodizovanou sůl, ale nepřehánějte její množství.

Železo

Zdroje (některé ženy mohou potřebovat doplňky železa):

• maso,
• játrová paštika,
• krevní výrobky,
• celozrnný chléb.

Na co si dát pozor

Alkohol

Alkohol přechází přes placentu k dítěti. Plod je vůči alkoholu citlivější než dospělý člověk. Proto nepijte alkohol již od okamžiku, kdy se domníváte, že můžete být těhotná.

Játra a vitamín A

Játra obsahují velké množství vitamínu A. Jeho vysoké dávky mohou dítě poškodit. Vyhněte se:

• játrům,
• pokrmům z jater,
• rybímu jaternímu oleji.

Játrová paštika je povolena v běžném množství.

Kofein

Káva a černý čaj obsahují kofein. Kofein obsahují také některé kolové a energetické nápoje. Vysoké dávky mohou zvýšit riziko potratu. Nepřekračujte 300 mg kofeinu denně, což odpovídá přibližně:

• 3 šálkům kávy,
• nebo 6 šálkům černého čaje.

Doplňky stravy a bylinné přípravky

Nepoužívejte je bez konzultace s lékařem nebo porodní asistentkou. Vyhněte se:

• ženšenu,
• výrobkům s vysokým obsahem jódu z mořských řas.

Listerióza a toxoplazmóza

Listerie i toxoplasma jsou ničeny důkladnou tepelnou úpravou. Tyto infekce jsou proto vzácné, ale během těhotenství mohou představovat vážné riziko. V krajním případě mohou způsobit:

• potrat,
• poškození plodu.

Jak snížit riziko?

• Uchovávejte chlazené potraviny při teplotě kolem +4 °C.
• Konzumujte jen čerstvě vyrobené nebo čerstvě balené uzené ryby a sushi.
• Nejezte syrové maso.
• Mleté maso, drůbež, jehněčí, vepřové a zvěřinu vždy důkladně tepelně upravte.
• Vyhýbejte se krájeným lahůdkám a hotovým chlazeným pokrmům ke konci jejich trvanlivosti.
• Sušené a studeně uzené masné výrobky (např. salám nebo parmská šunka) před konzumací zmrazte na 3 dny.
• Vyhněte se sýrům z nepasterovaného mléka.
• Nejezte plísňové a omývané sýry (např. brie, gorgonzola, chèvre, taleggio), pokud nejsou důkladně tepelně upravené.
• Před přípravou jídla a po práci na zahradě si důkladně umyjte ruce.
• Omyjte ovoce a zeleninu.
• (parazit Toxoplasma se může přenášet také kočičími výkaly).

Zdroj: Swedish Food Agency – English website, volně přeloženo pro portál Bezpečnost potravin