Jak to udělat, aby můj jídelníček byl zdravější? Kromě pestrosti a vyváženosti jsou nejdůležitějšími faktory obsah a kvalita tuků a vhodný výběr sacharidů. Poradíme vám, jak vhodně kombinovat jednotlivé živiny a jak vhodně snížit množství přijímaného tuku, cukrů a soli.

Kombinování bílkovin

Při stravování je ideální kombinovat bílkoviny z různých zdrojů. Proteiny různého původu se totiž liší v zastoupení aminokyselin, z nichž jsou vytvořené, a kombinování tak zajistí, abyste neměli žádné z aminokyselin nedostatek. Je potřeba také brát v úvahu, že příjem živočišných bílkovin (maso, sýry, vejce) s sebou často nese i velké množství tuku. Dávejte proto přednost masným a mléčným výrobkům s nižším obsahem tuku. Lidé se zvýšenou hladinou kyseliny močové v krvi (např. při dně) by měli dávat pozor také na obsah purinů v potravě. 

Vhodnými kombinacemi bílkovin jsou například:

• obiloviny s luštěninami (např. celozrnný chléb a hrachová polévka, čočka s rýží),
• obiloviny s mléčnými výrobky (např. těstovinový nákyp se sýrem, celozrnný chléb s tvarohem nebo sýrem),
• brambory s vejcem (např. brambory se smaženým vejcem, bramborový nákyp),
• brambory s mléčnými výrobky (např. brambory a sýr nebo tvaroh).

Právě kombinací bílkovin živočišného a rostlinného původu lze dosáhnout vysoké biologické hodnoty proteinů.

Šetřete tuky

Tuky jsou skvělým zdrojem energie, což s sebou přináší kromě výhod také velké nevýhody. To, že jíst přemíru bůčku a sádla je nezdravé, dnes již ví prakticky každý. Tuk se nicméně nachází i v mnoha potravinách, v nichž jeho přítomnost na první pohled není zřejmá. Takzvané skryté tuky se nacházejí v uzeninách, sýrech, jiných mléčných výrobcích, sladkostech, pečivu a cukrářských výrobcích (např. croissantech, koláčích), chipsech a jiných pochutinách a v mnoha polotovarech. Je tedy rozumné dívat se na tabulku složení výrobku a jeho nutriční hodnoty porovnat s jinými výrobky stejného typu. 

Relativně málo tuku obsahuje například:

• vařená šunka (100 g obsahuje 4 g tuku), 
• tvaroh s 10 % tuku v sušině (100 g obsahuje 2 g tuku).

Obzvlášť velké množství tuku obsahuje například:

• špek (100 g obsahuje asi 80 g tuku),
• šlehačka nebo crème fraîche (100 g obsahuje 40 g tuku),
• salám (100 g obsahuje asi 35 g tuku),
• gorgonzola (100 g obsahuje 30 g tuku),

Jak můžete obsah tuku ve stravě snížit:

• Zvolte způsoby přípravy, při kterých se používá málo tuku nebo vůbec žádný (např. dušení v páře).
• Tuky a oleje vždy odměřujte podle porcí. Olej na salát dávkujte po lžicích, nenalévejte na něj olej přímo z láhve. Tak budete mít množství oleje lépe pod kontrolou.
• Smažená jídla by se měla konzumovat jen zřídka. Po přípravě nechte z jídla tuk vsáknout na papírovou utěrku.
• Obecně se vyhýbejte pokrmům s vysokým obsahem tuku; chipsy a jiné snacky s vysokým obsahem tuku si dopřávejte jen výjimečně.
• Pomazánkový tuk (např. máslo nebo margarín) používejte jen střídmě.
• Odstraňujte tuk z povrchu polévek a omáček.
• Naučte se připravovat nízkotučné omáčky, pomazánky, dipy apod., např. s nízkotučným jogurtem či tvarohem, rozmixovanými bramborami nebo zeleninou.
• Používejte jen malé množství kvalitních rostlinných olejů (např. olivového nebo řepkového).
• Chuť nízkotučných jídel lze vylepšit čerstvými nebo mraženými bylinkami a kořením.
• Věnujte pozornost údajům o složení a energetické hodnotě na obalu.

Jak omezit příjem soli

Mnoho jídel obsahuje velké množství soli – to se týká především průmyslově zpracovaných potravin (zvláště potraviny jako sýry, chléb a pečivo, masné a uzenářské výrobky, hotová jídla, snacky). 

Pravidlo, že méně znamená více, platí v případě soli platí obzvlášť silně. Příjem soli v potravě můžete snížit např. následujícími způsoby:

• vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem soli nebo je jezte jen zřídka,
• nejprve jídlo ochutnejte a dosolujte až v případě potřeby,
• pro zvýraznění chuti používejte místo soli bylinky – ideální jsou čerstvé bylinky, ale použít je možné i sušené nebo mražené.
• postupně snižujte množství používané soli a zvykněte si na novou chuť,
• zabraňte tomu, aby si na přehnaně slanou chuť zvykly vaše děti,
• používejte kuchyňskou sůl obohacenou jódem.

Další informace najdete například v článcích Srdečně-cévní onemocnění: jak jim předcházet správnou výživou či Srdečně-cévní onemocnění a výživa.

Jak omezit příjem cukru

Lidé, kteří jedí hodně cukru v podobě sladkostí, sladkého pečiva apod. často společně s cukrem konzumují i velké množství tuku, a tím i hodně kalorií. Vysoká konzumace potravin bohatých na tuky a cukry – zejména v kombinaci s nedostatkem pohybu – může vést k přibírání na váze. Cukr spolu s různými bakteriemi a špatnou ústní hygienou může podporovat také vznik zubního kazu.

Poměrně vysoké množství cukru mohou mimo jiné obsahovat i některé průmyslově zpracované potraviny (např. různé omáčky nebo kečup) a slazené nealkoholické nápoje. Podobně jako u tuků platí, že je vhodné věnovat pozornost informacím na obalu.

Velká množství cukru obsahují například:

• bonbóny (100 g obsahuje průměrně 97 g cukru; pro představu se jedná asi o 24 kostek cukru),
• gumoví medvídci (100 g obsahuje průměrně 76 g cukru, tedy asi 19 kostek),
• nugátové krémy a marmeláda (100 g obsahuje průměrně 55–60 g cukru, přibližně 14 kostek), 
• mléčná čokoláda (100 g obsahuje průměrně 55 g cukru, tedy asi 13,5 kostek).

Snížit spotřebu cukru můžete například:

• vyhýbáním se potravinám s vysokým obsahem cukru;
• když si cukrujete např. pečivo, odměřujte cukr lžičkou nebo cukrujte ze sypací cukřenky (ekvivalent solničky). Tím si udržíte lepší přehled o použitém množství a můžete cukr lépe dávkovat;
• vyhýbejte se sladkým limonádám, nealkoholickým a ovocným nápojům;
• při pečení vyzkoušejte, zda můžete použít méně cukru, než je uvedeno v receptu – budete překvapeni, ale pravděpodobně zjistíte, že snížení množství cukru o cca. třetinu se u většiny receptů na chuti prakticky nepozná; 
• pomalu snižujte množství používaného cukru, abyste si postupně navykli na méně sladké chuti;
• ke slazení pokrmů (müsli, jogurt, kaše) je vhodné použít místo cukru spíše sladké ovoce.

Zdroj: NZIP