Vydáno: 27. 8. 2008

Autor:

Dosud není k dispozici dostatek podkladů pro stanovení průměrné potřeby (Estimated Average Requirement = EAR)  vlákniny ani doporučených denních dávek (RDA). Byl stanoven tzv. „přiměřený příjem“ (Adequate Intake = AI) na základě hodnoty, která znamená nejnižší riziko kardiovaskulárních chorob, tj. 14 g/1000 kcal (to odpovídá 25 g pro dospělé ženy a 38 g pro muže – založeno na epidemiologických studiích).

Nebyla zatím stanovena ani hodnota pro nejvyšší příjem (Upper Intake Level = UL). V USA je za cílovou hodnotu považováno 30 g/den nebo 25 g při příjmu 2000 kcal/den. Skutečný příjem je nižší (v USA ca pouhých 15 g/den).

Za základní příznivou vlastnost rozpustné vlákniny je považován vliv na snižování hladiny cholesterolu, u nerozpustné vlákniny laxativní účinek. Přesněji však lze fyziologický účinek vlákniny posoudit např. podle vlivu na viskozitu a podle fermentovatelnosti.

Potravinové zdroje bohaté na vlákninu lze posuzovat podle celkové vlákniny nebo podle konkrétních druhů vlákniny (viz dále). U konkrétních druhů vlákniny je však třeba přesněji znát jejich funkci.

 

– v luštěninách, zelenině (hrášek, špenát, karotka) a bramborách (v ½ šálku, sestupně): 6,9 až 1,4 g,

– v obilovinách a výrobcích z nich (vařená rýže, ovesná kaše, v 1 šálku) 3,5 až 4 g, krajíc chleba (bílý resp. celozrnný) 0,6 resp. 1,9 g , 

– v ovoci (pomeranč, banán, jablko, hruška – vzestupně) ca 3 až 5 g.

 

Beta-glukany	oves, ječmen, rýže, pšenice, mykoproteiny
Celulóza	dřeviny, hlízy, obilné otruby
Gumy	rostliny, řasy, luštěniny, řecké seno, psylium, mikroorganismy
Hemicelulóza	stěny rostlinných buněk, především zrn obilovin
Inulin	jeruzalémský artyčok, čekanka, cibule, pór, česnek, jicam (tj. mexický brambor, tuřín, fazole yam)
Lignan	dřeviny, obilné otruby, lněné a sezamové semeno
Oligosacharidy	mateřské mléko, luštěniny, cibule
Pektin	dužnina ovoce (především jablko, meruňka, citrusy), cukrová řepa, brambory
Polydextróza	tepelnou polymerizaci glukózy za přítomnosti kyselin
Rezistentní škrob1	nepřístupná místa luštěnin, semen, obilovin
Rezistentní škrob 2	nativní škrobové granule v potravinách bohatých na amylózu, především v nezralých banánech a syrových bramborách,
Rezistentní škrob 3	retrogradovaná amylóza (vznikne po ohřevu a ochlazení škrobnatých potravin, např. kukuřice, rýže, brambor)
Rezistentní škrob 4	chemicky modifikované škroby

 

V epidemiologických studiích se často dává do souvislosti (a potvrzuje se) příjem celkové, rozpustné nebo nerozpustné vlákniny a tělesná hmotnost, příp. sklon k obezitě. Jednotné nejsou výsledky intervenčních studií monitorujících vliv zvýšeného nebo sníženého příjmu vlákniny na změnu tělesné hmotnosti. Zvýšený příjem vlákniny zároveň znamená vyšší konzumaci potravin s nižším obsahem tuků a energie, což jsou zásadní faktory pro hubnutí.

 

Podle Heatona (1973) působí vláknina na třech principech:

1)      nahrazuje energeticky bohaté složky stravy,

2)      zvyšuje nutnost žvýkání, což podporuje sekreci slin a žaludečních šťáv, a to vede k naplnění žaludku a pocitu sytosti,

3)      přítomností vlákniny se snižuje míra absorpce živin v tenkém střevě.

 

Vnitřní (intrinsic) faktor, hormonální účinky vlákniny a její účinky v trávicím traktu mohou působit na snížení příjmu stravy tím, že způsobují pocit nasycení (pomalejší vyprazdňování žaludku a/nebo zpomalení absorpce energie a živin). V pocitu nasycení hrají významnou roli určité hormony. Kromě toho může vláknina ovlivňovat oxidaci tuků a jejich ukládání. 

Většina provedených studií potvrzuje, že výrazně zvýšený příjem vlákniny zvyšuje pocit nasycení po jídle a oddaluje pocit hladu. Podle jedné studie má zvýšení denního přívodu vlákniny o 14 g (tzn. že se dosáhne doporučené hodnoty příjmu vlákniny) v průměru za následek snížení příjmu energie o 10 % a snížení hmotnosti o 3,8 kg za měsíc. Efekt se však projevuje výrazněji o obézních osob.

Různé studie však vykazují rozdílné výsledky. V některých případech se ukazuje, že stejný efekt má zvýšený přívod vlákniny z potravin jako ze suplementů, jindy, že při stejném přívodu vlákniny záleží na přijaté formě:

–         jablko – jablečná dřeň, jablečná šťáva s přídavkem vlákniny: jablko snižuje nejvýrazněji množství následně konzumované energie;

–         algináty a guarová guma ve snídaňových tyčinkách se v pocitu sytosti neprojevily;

–         16 g oligofruktózy zvýšilo pocit sytosti a snížilo příjem energie o 5 %;

–         zvýšené množství alfa-cyklodextrinu zvyšuje pocit sytosti, ale snižuje chutnost a vyvolává trávicí potíže.

Také lze říci, že příznivý vliv je zřejmý u rozpustné i nerozpustné vlákniny. Zásadně však je z těchto studií je zřejmé, že zvýšení příjmu vlákniny z dosavadních 15 g na 25-30 g by pomohlo v řešení problému obezity.

 

Dobrými zdroji vlákniny jsou tradičně potraviny v pevné formě. Avšak nové funkční vlákniny, jako rezistentní škroby či oligosacharidy se snadno přidávají do nápojů, kde však neovlivňují viskozitu, ale mají vliv na pocit sytosti.

Všeobecně však jsou tuhé potraviny považovány za sytivější než tekuté. Pocit sytosti zvýší spíše konzumace celé karotky nebo její příměs v pokrmech než vlákninová složka z ní. Obdobně mají na snížení další konzumace stravy vliv spíše jablka než jablečná dřeň nebo šťáva (se stejným obsahem energie a celkové vlákniny).

Obecně platí, že potraviny bohaté na vlákninu mají nižší energetickou denzitu a podporují pocit nasycení.

Výsledky studií zjišťujících, jak různé druhy vlákniny ovlivňují chuť k jídlu, energii a množství přijímané strany, nejsou jednotné. Vliv na snížení energetického příjmu mají především následující typy vlákniny: celulóza, nestravitelná guarová guma, mykoproteiny (chitin, beta-glukan), vláknina hrachu, psylium, oligosacharidy, sojové polysacharidy, řepná vláknina, pšeničné otruby.

 

Důležitou roli ve vnímání a signalizaci při udržování energetické rovnováhy hrají orgány trávicího traktu. Mnohé hormony jsou spojovány se snížením chuti k jídlu a příjmu potravin. Naopak pouze ghrelin je znám jako stimulant apetitu. Účinek hormonů však je velmi komplexní, závisí na tělesné hmotnosti, pohlaví, stavu receptorů, množství přijímaných potravin a jejich typu.

Studie z r. 2006 ukazuje na snížení acylovaného ghrelinu přídavkem karobu k tekutému výrobku. Účinek karobu však nemusí být způsoben obsaženou vlákninou, alem možná obsaženými polyfenoly. V případě ghrelinu patrně existují rozdíly mezi osobami s normální váhou a obézními.