Nová švýcarská pyramida
Přepracovaná doporučení Švýcarské společnosti pro výživu jsou určena pro stravování dospělých (s uvedením velikostí porcí).
Nová doporučení pro zdravé a chutné stravování dospělých vytvořená Švýcarskou společností pro výživu SGE jsou zpracována do formy změněné pyramidy.
Zásadně se doporučuje konzumovat vyváženou smíšenou stravu s dostatečným přísunem energie a životně nutných živin. Sezonní potraviny by měly být konzumovány v sezoně. Úprava potravin by měla být šetrná. Povoleny jsou všechny potraviny, ale v různé míře (nejčastěji ty, umístěné v základně pyramidy, nejméně často potraviny umístěné nahoře). Není bezpodmínečně nutné dodržovat doporučení denně, ale vyhovět jim aspoň v týdenních časových úsecích. Výjimkou jsou tekutiny, jejichž potřebný příjem je třeba pokrýt každodenně.
Kromě výběru stravy je třeba se vyhýbat kouření a stresům a dopřát si zdravé odreagování. Denně je třeba věnovat alespoň půl hodiny fyzickému pohybu nejlépe na čerstvém vzduchu.
Pyramida (zdola nahoru)
Nápoje – v dostatečném množství během celého dne
Denně 1 – 2 l tekutin především ve formě neslazených nápojů např. minerálek nebo ovocných/bylinných čajů.
Nápoje s obsahem kofeinu pít umírněně.
Zelenina a ovoce – 5krát denně v různých barvách
Denně 3 porce zeleniny, z toho nejméně jednou syrovou (1 porce je nejméně 120 g ) – přílohy, saláty, polévky.
Denně 2 porce ovoce (1 porce je nejméně 120 g – plná hrst),
Denně lze jednu porci nahradit 2 dl neslazené ovocné/zeleninové šťávy.
Celozrnné produkty, luštěniny, ostatní obilné výrobky, brambory – ke každému hlavnímu jídlu
Jednu porci přílohy bohaté na škroby ke každému hlavnímu jídlu, tj. 3 porce denně, z toho nejméně dvě porce ve formě celozrnných potravin.
Jedna porce je 75 – 125 g chleba, 60 – 100 g luštěnin (v syrovém stavu), 80 – 300 g brambor, 45 – 75 g vloček, těstovin, kukuřice, rýže nebo jiných obilných výrobků (v syrovém stavu).
Mléko, mléčné produkty, maso, ryby vejce – denně v dostatečném množství
Denně s obměnami jednu porci masa, ryb, vajec, sýra nebo např. tofu či quorn.
Jedna porce je 100 – 120 g masa/ryb, 2 – 3 vejce, 200 g tvarohu nebo čerstvého sýra, 60 g tvrdého sýra, 100 – 120 g tofu/quorn.
Denně navíc 3 porce mléka nebo mléčných výrobků, přednost mají výrobky se sníženým obsahem tuku.
Jedna porce je 2 dl mléka, 150 – 180 g jogurtu, 200 g tvarohu nebo čerstvého sýra, 30 –60 g sýra.
Oleje, tuky, ořechy – denně s mírou
Denně 2 – 3 kávové lžičky (10 – 15 g) kvalitního rostlinného oleje (řepkového nebo olivového) prostudenou kuchyni (saláty).
Denně 2 – 3 kávové lžičky rostlinného olje pro teplou kuchyni (nejvíce se doporučuje olivový).
V případě potřeby denně 2 kávové lžičky pomazánkového tuku (másla nebo margarínu z kvalitních olejů) na chleba.
Doporučuje se denně jedna porce ořechů nebo mandlí (20 – 30 g)
Sladkosti, slané pochoutky, sladké nápoje – umírněně, jen pro potěšení
Pokud se konzumují alkoholické nápoje, pak jen umírněně a v souvislosti s jídlem.
Používat jódovanou a fluoridovanou sůl a omezit solení pokrmů.
(Na webových stránkách lze dále najít informace:
„Jak vyhovět požadavkům“, „Vědecké podklady“, „Zpracovatele doporučení“./