Vydáno: 3. 10. 2008

Autor:

Nejdůležitější je změnit svůj postoj k jídlu. Nikdy nejezte ve spěchu, nebo dokonce ve stoje, nevynechávejte jednotlivé chody jídel a jezte menší porce. Pravidelný režim stravování má při hubnutí velký význam. Pokud jíme pravidelně a menší porce, tělo nikdy nedostane signál – pozor, je třeba si něco uložit na horší časy! Také tím, že vynecháme snídani, ve spěchu a rychle vyřešíme oběd, přesouváme největší porce jídla do večerních hodin.

 

"Mezi hlavní následky nepravidelného stravování patří častější a výraznější pocity hladu a vznik metabolické úspornosti. Celkový energetický příjem by měl být rozdělen do 5–6 porcí, tedy třech hlavních jídel a dvou svačin. V případě hladu je možné zařadit i lehkou druhou večeři,“ říká nutriční terapeutka ze Všeobecné fakultní nemocnice v Praze Lucie Horníková. A dodává: "Ke zlepšení často stačí jíst v pravidelných intervalech, ideálně po dvou a půl až třech hodinách, a to i v případě, že nemáte hlad.“

 

 

Změny v jídelníčku zavádějte postupně, začněte tím, co je pro vás nejméně obtížné. Nezapomínejte, že porušení dietního nebo pohybového plánu není důvodem k ukončení veškerého snažení.

 

Ne všechny formy ovoce a zeleniny jsou stejně zdravé a dietní. Například smažená nebo sterilovaná zelenina se solí nejsou při hubnutí příliš vhodné. Stejně tak se nedoporučuje sušené ovoce, džemy a marmelády. Sušené ovoce totiž ve 100 gramech obsahuje v průměru 1 000 kilojoulů, banány dokonce 1 360 kJ. Ovoce a zeleninu proto konzumujte nejlépe čerstvé, ovoce, díky vysokému obsahu sacharidů, raději méně a pro lepší zasycení kombinujte s mléčnými výrobky.

 

Z nápojů jsou nejvhodnější stolní vody, ovocný a zelený čaj, ředěné džusy (minimálně 1:2 ve prospěch vody), občas si můžete dopřát limonády slazené umělým sladidlem.

 

Pečivo a přílohy se snažte omezovat, ale nevynechávat. Při výběru dejte přednost tmavému pečivu, neloupané rýži, těstovinám a vařeným bramborám. Důvodem je vyšší obsah vlákniny v tmavém pečivu a neloupané rýži a nižší glykemický index u šetrnější tepelné úpravy.

 

Vhodné je žitné pečivo, různé druhy extrudovaného pečiva, obilné vločky, neochucené cornflakes s vysokým obsahem vlákniny, celozrnná mouka, těstoviny z pšenice durum, méně známé druhy obilovin – pohanka, amarant, pšenice, špalda, jáhly.

 

Nevhodné jsou buchty, koláče, koblihy, sušenky, bílá rýže, slazené cornflakes, čokoládové musli.

 

Mléčné výrobky jsou důležitou součástí naší stravy a jsou i vítaným pomocníkem v boji s nadbytečnými kilogramy. Cení se hlavně pro vysoký obsah bílkovin, důležitých vitaminů (hlavně vitamin D) a minerálních látek, především vápníku. Určitou nevýhodou u mléčných výrobků je poměrně vysoký obsah nasycených tuků.

 

Vhodné je nízkotučné a polotučné mléko, bílé a ovocné jogurty do 3 % tuku, jogurtová mléka, kefír, podmáslí. Zdravý je i tvaroh bez tuku nebo polotučný a zakysaná smetana se sníženým obsahem tuku. Vybírat můžete také mezi nízkotučnými a polotučnými sýry, které mají obsah tuku v sušině 20–30 %. Jde například o sýr cottage, plátkové a tavené sýry light a nízkotučnou mozzarelu.

 

Maso je důležitým zdrojem bílkovin živočišného původu, tuku, vitaminů D a B12, vápníku, fosforu a železa. Určitou nevýhodou může být podíl nasycených, tedy "nezdravých“ tuků. Vybíráme tedy maso libové a viditelné části tuku odstraňujeme. Velmi cenné je rybí maso, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny řady omega-3. Rybí maso je také nezastupitelným zdrojem jódu. Při zdravé životosprávě je důležité zařadit do jídelníčku alespoň třikrát týdně ryby, které mají málo tuků a vysoký obsah bílkovin. Vhodné je také krůtí nebo kuřecí maso bez kůže, libové vepřové, hovězí nebo telecí maso. Do jídelníčku můžete také zařadit drůbeží párky, dušenou vepřovou nebo drůbeží šunku. Nevhodné jsou všechny uzeniny, vnitřnosti, tukem prorostlá masa a paštiky.

 

Skvělou potravinou pro redukční jídelníček jsou bílky, protože mají nízkou energetickou hodnotu a vysoký obsah bílkovin. "Při porovnání snídaně složené z cereálií nebo bílého pečiva a snídaně obsahující vejce se ukázalo, že vaječná snídaně zvyšuje pocit nasycení, snižuje příjem jídla v dopoledních hodinách a tím pomáhá redukci hmotnosti,“ konstatuje Lucie Horníková.

 

"Při nákupu pamatujte na to, že téměř každá potravina má svou zdravější variantu,“ uzavírá nutriční terapeutka.

Pokud se například neobejdete bez sladkostí, vyberte si alespoň takovou, která má hodně kakaa a je kvalitní, je sice dražší, ale vy jí stejně sníte méně. Při redukční dietě je nevhodné konzumovat jakýkoliv alkohol, pokud si však už nemůžete z jakéhokoliv důvodu pomoci, spokojte se se skleničkou suchého bílého vína nebo malým desetistupňovým pivem, musíte ale s vyšší energetickou spotřebou počítat v celodenním energetickém příjmu.

 

Zdroj: iDNES.cz