Pyramida zdravé výživy

Pyramida zdravé výživy není podrobným návodem k přesnému sestavení denního jídelníčku, dává pouze základní aktuální doporučení o skladbě stravy, resp. správné výživě. Potraviny jsou voleny tak, aby byla zajištěna denně přiměřená dávka bílkovin, zdravých druhů tuků a sacharidů, dostatek vitaminů, minerálních látek a vlákniny. V současné době se ještě více než dříve zdůrazňuje

* udržování odpovídající tělesné hmotnosti,

* konzumace pestré stravy,

* zvýšení příjmu zeleniny a ovoce,

* výběr potravin s nízkým glykemickým indexem,

* uměřená spotřeba mléčných výrobků,

* ústup od diet s nízkým obsahem tuku,

a upozorňuje na potraviny, kterých průměrný český občan spotřebuje příliš mnoho. V nové pyramidě zdravé výživy, sestavené pro potřeby české populace Fórem zdravé výživy (FZV), jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny umístěné v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství. Směrem k vrcholu pyramidy by lidé při výběru potravin z jednotlivých pater měli být střídmější. Na špičce pyramidy jsou umístěny potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně. Lidé mohou potraviny z pyramidy vybírat také podle své hmotnosti. Jestliže potřebují zhubnout, měli by volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci se není třeba se omezovat). Pro osoby s nadváhou by mělo být téměř tabu i poslední patro pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živočišné tuky atd.).Pokud mají lidé tělesnou hmotnost v normě, ale chtějí žít co nejzdravěji, mohou si potravin z levé části pyramidy, tedy těch vhodnějších, vybírat větší množství. Pro zařazení potravin do konkrétních míst pyramidy byla zvolena následující kritéria. Důležitým kritériem u sacharidových potravin byl glykemický index (GI), který uvádí, na jak dlouho daná potravina organismus zasytí. Vlevo jsou umístěny potraviny s nižším GI, tedy takové, které zasytí na dlouho, nejméně zvyšují hladinu cukru v krvi a působí preventivně proti vzniku diabetu. U mléčných výrobků je podstatná i přítomnost probiotických mikroorganismů a množství obsaženého tuku. Vhodnější potravinou je proto z této skupiny jogurt, méně vhodnou mléko samotné, lépe je konzumovat nízkotučné mléčné výrobky (s obsahem tuku do 3 %) než plnotučné. Na rozdíl od např. amerických doporučení jsou pracovníci FZV přesvědčeni o vhodnosti méně tučných mléčných výrobků, které jsou zdrojem kvalitních proteinů, aniž by organismus zatěžovaly cholesterolem.

V případě masa bylo kritériem množství a kvalita tuku. Vhodnější jsou ryby díky obsahu n-3 nenasycených mastných kyselin, dále pak drůbež, k méně vhodné je tmavé maso s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Zelenina a ovoce jsou řazeny podle obsahu vlákniny, vitaminů (zejména kyseliny listové) a dalších fytoprotektivních látek (například obsah protirakovinového sulforafanu v brokolici). Jednotlivé druhy zeleniny je vhodné střídat a kombinovat, protože působení celé řady prospěšných látek se při současném příjmu násobí. Pyramida neřeší extrémy ve stravování, není tedy určena např. pro vegetariány, ale pro průměrného českého člověka. Nejedná se také o striktní doporučení dávek. To, kolik energie člověk potravou přijme, se individuálně odvíjí od jeho energetického výdeje. Platí, že příjem by neměl převyšovat výdej energie, jinak hrozí nárůst hmotnosti. Zásady správné výživy lze shrnout do několika bodů

* zásadně konzumujte pestrou stravu rozloženou do celého dne

* zvyšujte spotřebu zeleniny (zejména saláty) a ovoce na množství 0,5 kg denně

* denně vypijte nejméně 2 litry tekutin, přednostně vody

* pravidelně denně konzumuje mléčné výrobky, nejlépe zakysané

* k vaření a přípravě pomazánek používejte pouze rostlinné tuky, do salátů rostlinné oleje

* maso jezte výhradně libové, bez viditelného tuku, s upřednostněním rybího a drůbežího masa

* omezte konzumaci smažených pokrmů a pokud možno se vyhýbejte oplatkám a sušenkám s tukovou náplní

* nepřisolujte pokrmy a z téhož důvodu konzumujte instantní polévky a pokrmy pouze výjimečně

* udržujte si optimální tělesnou hmotnost, jejíž hranice je v kg orientačně rovna tělesné výšce v cm minus 100

* pravidelně sportujte (kop)